3 Comments

Penyakit Tapi Bukan Penyakit (Bagian 13) : Susah Tidur

susah tidur

 

Stres disebut-sebut sebagai penyebab utama mengapa orang sulit tidur. Tetapi sebenarnya ada hal-hal yang tampaknya sepele yang bisa membuat kita terjaga hingga larut malam dan sulit memejamkan mata.

Berikut adalah penyebab tak terduga yang bisa membuat kita sulit tidur:

1. Tidur telat di akhir pekan
Akhir pekan sering kita manfaatkan untuk “balas dendam” dengan bangun siang atau tidur kelewat malam. Namun para ahli mengatakan kebiasaan tersebut dapat mengacaukan ritme biologi sehingga menyebabkan tubuh seperti melampaui zona waktu. Akibatnya, di hari senin kita seperti mengalami “jet lag”.

2. Bulan purnama
Siklus bulan ternyata ikut berpengaruh pada pola tidur. Dalam sebuah penelitian berskala kecil, para peneliti menemukan saat bulan purnama seseorang tidur lebih sebentar dan kurang nyenyak dibanding biasanya.

3. Suhu terlalu dingin atau panas
Suhu ruangan yang terlalu dingin atau pun terlalu panas tentu membuat kita sulit tidur.

4. Terlalu tenang
Memang tak mungkin kita tidur dalam suasana bising. Tetapi ruangan yang terlalu tenang dapat membuat suara sekecil apapun akan mengganggu.

5. Takut gelap
Walau Anda tak mau mengakuinya, tetapi sebenarnya cukup banyak orang yang takut gelap. Dalam pertemuan para ahli tidur tahun 2012 disebutkan, orang yang sering mengalami insomnia merasakan lebih cemas dan terganggu suara-suara dari lingkungan ketika lampu kamar dimatikan. Hal tersebut tak terjadi pada mereka yang pola tidurnya bagus.

6. Makan daging saat makan malam
Bukan cuma kafein yang bisa membuat mata sulit terpejam, mengonsumsi makanan berlemak, pedas, dan juga berprotein tinggi ternyata bisa menghalangi datangnya kantuk di malam hari. Makanan sumber protein akan membuat tubuh mengeluarkan energi lebih besar untuk mencernanya. AKibatnya, kita juga jadi sulit tertidur.

7. Terlalu lelah
Ada perbedaan besar antara kelelahan dan mengantuk. Dalam kondisi lelah, tubuh sebenarnya masih dalam kewaspadaan tinggi, baik itu karena stres fisik atau mental. Karena itulah terlalu cepat naik ke tempat tidur bukan ide yang baik. Lebih baik tenangkan diri dulu dengan kegiatan yang membuat rileks.

8. Berbagi tempat tidur
Banyak orang yang tidak dapat tidur sendiri. Tetapi berbagi tempat tidur, baik dengan hewan kesayangan, boneka, atau pasangan, dapat membuat kita butuh waktu lebih lama untuk terpejam.

 

Makanan Penyebab Susah Tidur:

1. Kopi

Kopi mengandung kafein, kafein merupakan sebuah senyawa berbentuk kristal dan berasa pahit. Kegunaannya untuk obat perangsang psikoaktif dan diuretik ringan. Psikoaktif adalah zat yang dapat mempengaruhi susunan saraf pusat. Ini akan mempengaruhi pikiran dan perasaan. Seperti stimulan lainnya, kopi dapat mempengaruhi persepsi, kesadaran dan akan menghilangkan kantuk sementara.

2. Cokelat
Walaupun hanya sekeping cokelat, kafein yang terdapat di dalamnya bisa membuat Anda sulit tidur. Terlebih lagi jika usia Anda yang sudah di atas 30 tahun. Seiring bertambahnya usia, orang akan semakin sensitif terhadap kafein seminim apapun kadarnya. Selain itu, cokelat juga mengandung tyrosine, asam amino yang membentuk cathecolamine, yang berfungsi membuat seseorang tetap terjaga.

3. Daging Olahan
Daging olahan seperti daging asap, burger atau sosis mengandung tyramine yang cukup tinggi. Zat ini akan memicu otak untuk melepas norepinephrine yang membuat Anda selalu terjaga semalaman suntuk. Pilihlah daging ikan, ayam atau daging sapi segar untuk makan malam, bukan yang sudah mengalami proses pengawetan.

4. Minuman Energy Drink
Energy drink tinggi akan kafein serta meningkatkan adrenalin dan kewaspadaan. Studi terbaru menunjukkan, ketika Anda meminumnya di siang hari dan dikombinasikan dengan minuman lain yang berkafein tinggi seperti kopi atau teh, Anda akan sulit memejamkan mata hingga malamnya.

5. Makanan Asam & Pedas
Selain sistem pencernaan yang akan terganggu di malam hari, makanan asam dan pedas juga bisa menyebabkan efek heartburn yang bisa mengganggu kenyamanan tidur. Heartburn adalah sensasi terbakar yang menyakitkan tepat di bawah atau belakang tulang dada yang biasanya berasal dari kerongkongan. Rasa sakit ini sering naik ke dada dan menyebar ke leher atau tenggorokan, sehingga menimbulkan ketidaknyamanan dan sangat mengganggu.

6. Minuman Beralkohol
Segelas-dua gelas wine setelah makan malam, mungkin akan membuat Anda lebih relaks. Tapi beberapa jam kemudian, Anda akan sulit dapatkan tidur yang berkualitas. Hal ini karena minuman beralkohol meningkatkan produksi urin sehingga membuat sering bolak balik kamar mandi di malam hari. Akibatnya, tubuh pun bisa mengalami dehidrasi.

7. Keju

Bagi mereka yang intoleran atau alergi terhadap laktosa yang terkandung dalam susu, maka sebaiknya menghindari makan keju sebelum tidur. Sementara bagi yang tidak bermasalah dengan laktosa, mengonsumsi keju sebelum tidur tetap bisa menimbulkan gangguan karena membuat perut terasa penuh dan mual. Plus, keju adalah makanan yang tinggi lemak serta kalori dan bisa membuat tubuh semakin gemuk.

8. Cookies, Cake, Es Krim
Hindari semua makanan yang mengandung gula sebelum tidur seperti cookies, cake atau es krim. Gula akan menaikkan gula darah dan menambah energi (yang tidak dibutuhkan untuk tidur). Jika hasrat makan makanan manis datang di malam hari, carilah alternatif lain dengan mengonsumsi buah-buahan segar seperti apel, pisang atau mangga.

9. Hamburger
Hamburger dengan kalori dan lemak tinggi sebelum tidur? Bisa dipastikan tubuh Anda akan menumpuk kelebihan kalori dan lemak, terutama di area perut. Selain itu, hamburger yang berisi daging dan keju juga bisa menyebabkan heartburn. Hindari makanan berlemak agar tidur lebih nyenyak dan terasa segar ketika bangun di pagi hari.

10. Biji-bijian
Meskipun mengandung protein dan serat, biji-bijian (polong, kedelai, kacang merah, kacang panjang, buncis) sebaiknya tidak dikonsumsi sebelum tidur. Makanan tersebut menimbulkan gas dan membuat perut terasa tidak nyaman sepanjang malam. Sebaiknya makan biji-bijian ketika makan siang atau sore.

11. Soda
Soda adalah minuman yang popular. Sekarang ini semua orang hampir menyukai minuman bersoda. Meski rasanya enak, Anda harus berhati-hati bila terlalu banyak meminumnya, terutama saat menjelang tidur. Mengonsumsi minuman bersoda dalam jangka waktu panjang dapat berakibat buruk bagi kesehatan seperti penyakit diabetes dan jantung.

12. French Fries
Siapa yang tidak suka kentang goreng? Rasanya yang gurih lezat memang terlihat seperti camilan yang sempurna ketika rasa lapar mendera di malam hari. Tapi kentang goreng adalah salah satu makanan terburuk untuk dikonsumsi menjelang tidur. Minyak dan lemaknya akan bercokol di perut Anda ketika tidur dan jika kebiasaan ini dilakukan terus menerus, bisa menyebabkan peningkatan kolesterol dan kegemukan. Saat mulut ingin mengunyah makanan gurih dan asin, makanlah kacang almond atau kraker rendah garam.

 

Mitos Yang Berkaitan Dengan Susah Tidur :

1. Mengkonsumsi minuman keras sebelum tidur

Minuman keras sebelum tidur bukanlah ide yang baik. Alkohol memang membantu tidur. Namun saat masuk ke dalam tubuh, alkohol akan merusak, menyebabkan tidur tidak efektif, atau membuat bangun lebih cepat.

2. Insomnia semata masalah psikologi

Pemicu insomnia bukan hanya masalah psikologi. Beberapa hal bisa menyebabkan insomnia seperti kebersihan tempat tidur, sakit, efek samping obat, penyakit kronis, atau sleep apnea.

3. Menonton merangsang kantuk

Lampu dan suara televisi dan komputer mengurangi produksi melatonin. Padahal, melatonin mempersingkat waktu sampai merasa ngantuk. Jika ingin merasa ngantuk, lebih baik mendengarkan musik atau radio.

4. Obat tidur tidak berisiko

Obat tidur memang lebih aman dan efektif, dibanding lainnya. Namun seluruh obat berpotensi risiko, termasuk ketergantungan. Obat tidur bisa meredakan gejala temporer insomnia, namun tidak menyembuhkan. Memperbaiki lingkungan tidur dan kesehatan adalah cara terbaik mengobati insomnia.

5. Kurang tidur bisa diganti di lain hari

Jam tidur tidak bisa diganti. Tidur 1-2 hari atau sepanjang weekend justru merusak jam metabolisme kita. Gangguan ini justru membuat sulit tidur di kemudian hari. Cara memenuhinya hanya dengan kembali ke jadwal tidur semula.

6. Tidur siang membantu insomnia

Pertolongan tidur siang bergantung pada orang dan tidur siang itu sendiri. Untuk beberapa orang tidur siang 10-20 menit bisa menyegarkan. Namun untuk orang dengan insomnia, tidur siang menurunkan keinginan otak untuk tidur saat malam hari.

7. Membiasakan diri tidur lebih sedikit

Seseorang bisa membiasakan diri tidur dengan jam lebih sedikit. Namun tubuh tidak bisa dilatih untuk hal yang sama. Setiap orang lahir dengan keperluan tidur. Dewasa sedikitnya membutuhkan 8 jam. Kurang tidur mengakibatkan konsekuensi serius, misal performa kerja yang buruk dan risiko kecelakaan.

8. Masalah tidur pergi sendiri

Masalah tidur tidak akan pergi sampai diketahui penyebabnya. Bila merasa terus menerus ngantuk atau sebaliknya, segera pergi ke dokter untuk suatu penanganan.

 

Susah Tidur Pada Bayi

Batita butuh waktu tidur sekitar 12 jam sehari. Pembagiannya 10,5 jam di waktu malam, 1-2 jam di siang hari. Tidur adalah istirahat yang paling baik. Ketika tidur, organ-organ tubuh beristirahat, meregenerasi sel, melakukan detoksifikasi, sehingga ketika bangun, tubuh akan kembali bugar, baik fisik maupun mental.

Umumnya, jadwal tidur anak sudah terpola. Jika biasanya ia tidur pukul sembilan malam, ia akan mengantuk dan tidur pada jam tersebut. Bisa lebih cepat atau lebih lambat namun rentang waktunya tidak terlalu jauh sekitar satu jam. Jika rentang waktunya cukup jauh sekitar dua jam, tandanya anak mengalami kesulitan tidur.

Hanny Muchtar Darta, El Parenting Consultant – PSYCH-K Practitioner dari RADANI-EL CENTER Jakarta menjelaskan sejumlah penyebab sulit tidur pada anak beserta cara mengatasinya berikut ini:

1. Ada bagian tubuh yang sakit
Karena terlalu asyik bermain biasanya anak-anak tidak merasakan ada bagian tubuh yang sakit. Bisa saja ketika bermain, kaki si kecil terpelintir atau jatuh, dan sebagainya. Malamnya, setelah ia lelah dan mau tidur barulah terasa sakitnya.

Solusi: Tanyakan pada anak, apakah ada bagian tubuhnya yang sakit, mulai atas sampai bagian bawah tubuh, sambil Anda memegangnya secara pelan-pelan. Jika ada bagian tubuh yang sakit segeralah kurangi rasa sakitnya agar ia merasa nyaman. Kemudian, lanjutkan dengan melakukan ritual tidur yang menjadi kebiasaan Anda dan anak, misalnya membacakan buku, bersenandung lagu tidur untuk anak atau bercerita karangan Anda, dan lainnya.

2. Terlalu lelah
Tubuh akan terasa tidak nyaman jika terlalu lelah. Pegal di kaki, tangan, pinggang, bagian belakang tubuh, bahkan sakit kepala. Wajar jika kemudian anak menjadi sulit tidur. Ciri-cirinya, biasanya anak menggeliatkan tubuhnya sambil meringis perlahan.

Solusi: Coba pijat perlahan di bagian yang mungkin terasa pegal. Jika perlu, gunakan minyak telon supaya tubuhnya hangat sehingga anak merasa lebih nyaman. Seiring dengan kenyamanan yang didapat dan rasa kantuknya yang semakin kuat, biasanya anak akan terlelap.

3. Ketidaknyamanan fisik
Apakah Anda baru pindah rumah, pindah kamar atau membeli furnitur baru? Biasanya anak membutuhkan penyesuaian terhadap keadaan ruangan atau peralatan tidur baru.

Solusi: Sampaikan dengan jelas dan secara baik-baik, kenapa hal baru itu terjadi. Sebaiknya hal tersebut disampaikan sebelumnya sehingga anak tidak kaget. Jika semua dilakukan untuk kebaikan, Anda pun harus yakin si kecil pasti akan mampu melewati masa transisi dengan baik dan temani jika diperlukan.

Pastikan di kamar hanya ada tempat tidur dan lemari pakaian. Hindari meletakkan televisi, mainan di kamar atau meja belajar. Kamar tidur benar-benar hanya untuk tidur dan beristirahat.

Biasakan selalu mematikan lampu dan buat suasana kamar gelap atau remang-remang, karena hormon melatonin bekerja dalam keadaan gelap. Pada saat ini hormon pertumbuhan akan bekerja dengan baik sehingga anak tumbuh sehat dengan daya tahan tubuh yang baik. Jika Anda ingin membacakan buku, gunakan lampu baca clip on agar anak merasa nyaman sehingga bisa tidur nyenyak.

4. Tidur sendiri atau bersama orangtua
Hal ini akan memengaruhi kebiasaan tidur anak. Apalagi jika di ruangan ada televisi atau terbiasa kerja di kamar tidur karena sedang dikejar deadline. Ketidaktenangan suasana kamar ini akan memengaruhi anak.

Solusi: Sebaiknya anak dibiasakan tidur sendiri sejak dilahirkan. Jika Anda belum bisa berpisah dengan anak, sebaiknya ketika Anda sibuk menyelesaikan pekerjaan, maka kerjakanlah di luar kamar supaya anak bisa tidur dengan tenang.

5. Pola makan malam
Apakah anak makan dengan pola gizi seimbang atau terlalu banyak makan karbohidrat dan manis-manis, misalnya?

Solusi: Sebaiknya anak dibiasakan makan dengan pola makan yang beragam, bergizi, dan berimbang sesuai dengan kebutuhan usia batita. Pastikan anak sudah makan dan minum yang cukup sehingga tidak merasa lapar dan haus ketika akan tidur. Jika benar ia lapar atau haus, segera atasi. Sebaiknya, berikan makan atau minum dalam posisi duduk supaya ia tidak tersedak. Pastikan perut anak dalam kondisi kenyang sebelum tidur.

6. Ketidaknyamanan emosi
Ketidaknyamanan emosi biasanya terjadi jika anak mengalami emosi negatif yang cukup traumatik. Seperti, anak ketika bermain ditakut-takuti, pertama kali melihat hal-hal baru yang memberikan perasaan takut, semisal barongsai, badut karakter, dan sebagainya.

Biasanya, ketidaknyamanan juga bisa berasal dari ayah bundanya yang merasa tidak tenang, tidak nyaman, khawatir karena harus pergi melakukan perjalanan dinas. Perasaan negatif ini akan tertransmisikan kepada anak sehingga anak pun merasa tidak nyaman, tidak tenang, akibatnya ia kesulitan tidur.

Solusi: Ketika anak merasa takut saat melihat badut dari kejauhan, sebaiknya Anda bertahap mengajaknya melihat lebih dekat. Kemudian, jelaskan kalau badur itu juga orang hanya berpakaian karakter dan sebagainya.

Seharusnya Anda menyampaikan rencana trip tersebut dengan baik menggunakan bahasa yang dimengerti oleh anak dan sampaikan bahwa ada yang akan menemaninya, seperti ayah, ibu, mbak, eyang. Selain itu siapkan cerita yang sudah direkam untuk anak dengarkan ketika mau tidur. Jika Anda tenang, anak pun akan merasakan ketenangan tersebut.

7. Ketidakharmonisan keluarga
Hubungan yang tidak harmonis di dalam keluarga turut berperan membuat anak sulit tidur. Sebab, perasaan tidak nyaman orangtua, energi negatifnya akan tertransmisikan kepada anak sehingga ia ikut merasakan ketidaknyamanan di dalam rumah dan hal ini membuat anak sulit tidur.

Solusi: Yang perlu dilakukan adalah menyelesaikan dahulu segala ketidakharmonisan yang ada di dalam rumah. Jika perlu libatkan ahli seperti psikolog atau terapis keluarga, supaya permasalahan cepat tuntas. Sambil menyelesaikan masalah keluarga, berikan ketenangan, perlindungan, dan kasih sayang kepada anak. Jika anak merasa lebih nyaman, ia akan lebih mudah tidur.

 

Susah Tidur Pada Wanita Hamil

 

1. Sering Buang Air Kecil
Hal pertama ini biasanya terjadi saat kehamilan sudah memasuki trimester ketiga. Saat itu, letak janin yang mulai membesar dan mendesak kandung kemih. Tekanan pada rahim terhadap kandung kemih ini membuat kemampuan kandung kemih semakin terbatas untuk diisi air seni. Frekuensi buang air kecil bisa semakin sering di malam hari jika bayi Anda juga aktif di waktu tersebut.

Untuk mengatasinya cobalah melakukan latihan kegel. Wanita hamil sebaiknya juga beristirahat serta mengonsumsi air yang cukup agar terhindar dari dehidrasi.

2. Sulit Bernapas
Wanita hamil perlu tahu, kemampuan mereka bernapas dipengaruhi oleh peningkatan hormon kehamilan. Peningkatan hormon inilah yang membuat wanita hamil harus bernapas lebih dalam. Para calon ibu ini pun akan merasa sulit untuk mendapatkan udara segar. Makanya bernapas pun rasanya jadi semakin sulit saat usia kehamilan bertambah besar.

Agar masalah sulit bernapas ini bisa diatasi, wanita hamil bisa mencoba melakukan latihan penapasan di rumah. Caranya, mulailah dengan menarik napas dalam-dalam sebanyak yang bisa lakukan, lalu tahan napas selama dua detik dan buang secara perlahan-lahan. Solusi lainnya, cobalah untuk duduk tegak dan menjaga bahu tetap dalam posisi yang benar. Posisi tersebut bisa memberikan lebih banyak ruang pada paru-paru. Usahakan istirahat yang cukup agar tidak stres. Stres bisa mempengaruhi pola pernapasan.

3. Sakit Pinggang
Ada beberapa hal yang menyebabkan wanita hamil sakit pinggang. Pertama karena bertambahnya beban yang harus dibawa sehingga meningkatkan stres pada sendi. Rahim yang tumbuh bisa juga bisa menekan saraf. Kedua, perubahan hormonal membuat sendi dan ligamen yang menempel tulang panggul ke tulang belakang menjadi longgar, sehingga timbul rasa sakit. Ketiga, posisi pinggul yang bengkok seperti duduk di kursi dan membungkuk ke depan saat bekerja di meja bisa membuat nyeri punggung semakin memburuk.

Untuk mengatasi sakit pinggang, wanita hamil bisa mulai mencoba mengganti posisi duduknya. Biasanya wanita hamil cenderung duduk dengan bahu turun dan punggung bungkuk sehingga menekan perut, hal ini akan memberikan tekanan lebih pada tulang belakang. Jadi usahakan untuk berdiri atau duduk dengan posisi tegak, sehingga perut tidak tertekan.

Selain mengubah posisi duduk, sakit pinggang bisa juga diatasi dengan mengkompres dengan air hangat, berendam dalam air hangat atau meletakkan botol berisi air hangat bisa membuat ibu hamil sedikit merasa lega.

4. Sulit Buang Air Besar
Peningkatan hormon progesteron membuat wanita hamil jadi sulit buang air besar. Peningkatan hormon tersebut mengakibatkan gerakan organ pencernaan menjadi lambat karena progesteron sebenarnya berperan dalam proes relaksasi kerja otot halus. Peningkatan progesteron juga membuat gerakan peristaltik usus melambat sehingga daya dorong dan kontraksi usus pada sisa makanan melemah.

Semakin membesarnya perut wanita hamil juga menyebabkan rektum (bagian terbawah usus besar) tertekan. Penekanan ini membuat jalannya feses tidak lancar.

Bagaimana cara mengatasi konstipasi atau sulit buang air besar ini? Pertama, minum air putih yang cukup 8-10 gelas sehari. Kedua, konsumsi makanan berserat seperti sayur dan buah-buahan dan ketiga lakukan olahraga ringan, seperti berjalan kaki, secara teratur.

5. Kram
Kram terjadi karena kelelahan otot di daerah kaki yang harus menahan berat tubuh. Saat tubuh wanita hamil semakin bertambah beratnya, otot kaki pun akan semakin lelah. Selain itu, kram juga bisa timbul karena aliran darah dari kaki yang tidak lancar akibat pembesaran rahim.

Cara mengobati kram, lakukan pijatan lembut dengan menggunakan minyak di kaki. Usahakan agar wanita hamil tidak duduk dengan kaki yang terlipat dalam jangka waktu lama. Agar tidak kram, lakukan peregangan betis dan kaki pada siang hari dan sebelum tidur. Banyak minum air putih, mandi air hangat, berbaring dengan posisi miring, juga bisa jadi alternatif cara terhindar dari kram.

 

Akibat Kurang Tidur Pada Fisik dan Mental

 

1. Daya ingat
Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Sleep menunjukkan bahwa tingkat akurasi dalam mengerjakan tugas-tugas yang membutuhkan daya ingat bisa berkurang sampai 15 persen jika kita kurang tidur. Tidur membantu otak mengumpulkan informasi, sehingga tanpa waktu istirahat yang cukup otak kita akan kesulitan menyimpan data-data penting.

2. Lingkar pinggang lebar
Pentingnya tidur yang berkualitas juga berkaitan dengan berat badan. “Beberapa riset menunjukkan kurangnya waktu tidur selama bertahun-tahun berpengaruh pada metabolisme, meningkatkan risiko obesitas dan diabetes melitus,” kata Siobhan Banks, peneliti bidang psikiatri.

Studi di Kanada juga menunukkan orang yang sering kurang tidur (hanya tidur 5-6 jam setiap malam), risikonya mengalami kegemukan naik 69 persen, dibandingkan dengan mereka yang tidur 7-8 jam.

3. Gampang sakit
Penelitian menunjukkan, antibodi dalam tubuh orang yang kurang tidur dalam menerima vaksin 50 persen lebih lemah dibanding dengan orang yang waktu istirahatnya cukup. Selain itu, kadar C-reaktif protein sebagai penanda risiko penyakit jantung, akan meningkat jika Anda terbiasa tidur larut.

4. Risiko kanker
Selama tidur tubuh akan memproduksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Berkurangnya waktu tidur berarti mengurangi proses sintesis melatonin. Cukup tidur juga membantu tubuh memproduksi lebih banyak antioksidan yang akan melawan radikal bebas. Melatonin juga meningkatkan efektivitas vitamin C, sumber antioksidan lainnya.

 

Efek Kurang Tidur Lebih Berat Pada Wanita

 

Kaum wanita diketahui memang membutuhkan waktu tidur lebih panjang dibandingkan pria. Sayangnya, kebanyakan wanita sulit mendapat tidur yang cukup.  Wanita yang kurang tidur cenderung lebih gampang tersinggung dan uring-uringan. Selain itu, kurang tidur juga akan meningkatkan risiko penyakit jantung, depresi, bahkan penyumbatan darah.

Penelitian juga menunjukkan wanita yang kualitas tidurnya buruk cenderung memiliki penanda inflamasi lebih tinggi. Penanda inflamasi juga terkait erat dengan risiko penyakit jantung dan nyeri. Itu sebabnya wanita yang kurang tidur sering merasa nyeri saat mereka bangun. Sebaliknya, pada pria efek kurang tidur tidak seberat yang dirasakan wanita. Dalam studi yang dilakukan peneliti dari Duke University, North Carolina, pria yang kurang tidur tidak menunjukkan gejala penyakit.

“Kami menemukan kaum wanita cenderung lebih depresi, memiliki rasa marah lebih tinggi, dan gampang tersinggung di pagi hari jika malam sebelumnya mereka kurang tidur,” kata Dr.Michael Breus, pakar tidur.

Jika seorang wanita merasa tidak bisa tidur dengan baik di malam hari, Breus menyarankan agar mereka meluangkan waktu tidur siang. Tidur siang 25 menit – 90 menit akan optimal untuk mengembalikan energi dan mood. Tidur lebih lama dari waktu tersebut justru membuat waktu terpejam di malam hari lebih sulit. Para ahli percaya kaum wanita membutuhkan waktu tidur 20 menit lebih lama dari para pria. Ini karena otak wanita punya kemampuan mengerjakan banyak hal (multi-tasking).

“Fungsi utama tidur adalah memulihkan dan perbaikan sel-sel otak,” kata Jim Horne, direktur penelitian tidur dari Loughborough University.

Saat kita tidur, bagian otak yang berkaitan dengan pikiran, bahasa, memori, dan sebagainya, masuk ke dalam periode perbaikan.

“Makin banyak Anda menggunakan otak di siang hari, makin banyak waktu pemulihan yang dibutuhkan. Ini berarti waktu tidur pun harus lebih lama,” katanya.

Nah, kaum wanita diketahui memiliki “tugas” lebih banyak dibanding pria, sehingga mereka juga menggunakan otaknya lebih keras. Itu sebabnya mereka butuh waktu tidur lebih lama.

“Namun pria yang pekerjaannya mengharuskan mereka banyak berpikir dan membuat keputusan juga butuh waktu tidur lebih lama dibanding rata-rata. Tapi tetap tak sebanyak wanita,” katanya.

 

Tips Mengatasi Susah Tidur

 

1.  Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur juga sangat berperan penting dalam proses mengatasi susah tidur.  Salah satu sebab insomnia adalah anda masih memiliki energi yang berlebih di malam hari. Akibatnya, anda justru tidak bisa mengistirahatkan badan dan harus melakukan hal-hal lain terlebih dahulu sebelum bisa tertidur nyenyak.  Hal seperti inilah yang mengakibatkan pola tidur menjadi tidak teratur. Setidaknya, cobalah melakukan olahraga ringan setiap hari, contohnya berjalan kaki selama tiga puluh menit. Olahraga ini bisa membantu melancarkan sistem metabolisme tubuh dan mekanisme kerja sel.  Yang perlu diingat, jangan melakukan olahraga tiga jam sebelum anda tidur karena hal ini bisa membuat tubuh anda terlalu lelah dan membuat tidur tidak nyaman. 

2.  Buang jauh-jauh rasa khawatir anda, tidurlah seperti bayi

Ada pepatah kuno yang mengatakan:”Jangan berpikir sebelum tidur.” Satu dari tiga penderita insomnia mengalami susah tidur karena masalah psikologis dan rasa cemas yang menghantui mereka. Oleh karena itu, anda harus benar-benar berpikir tentang hal-hal yang tidak mengenakkan sebelum tidur. Cobalah untuk pasrah kepada alam, pejamkanlah mata anda, dan beristirahatlah. Jika anda adalah orang yang religius, berdoa sebelum tidur bisa membuat diri anda merasa lebih aman dan nyaman. Apabila rasa khawatir anda sudah sirna, maka masalah susah tidur pun akan teratasi dengan sempurna. Semoga beberapa tips dari kami bermanfaat bagi anda. 

3. Jangan memikirkan sesuatu yang meresahkan 
Sebelum tidur, disarankan untuk tidak berdebat dan memikirkan hal-hal yang membuat anda khawatir, resah, cemas, dan was-was.  Jika hal ini terjadi dan rasa khawatir tersebut menjadi sangat besar, otak anda tidak akan berhenti berpikir, dan akhirnya anda pun tak bisa memejamkan mata. Jangan berdebat sebelum tidur.  Hindari pula untuk menonton acara-acara TV yang bisa membuat anda merasa marah dan gusar.  Ingat, buatlah saat-saat sebelum memejamkan mata sebagai saat yang damai dan menenangkan hati, maka tidur anda pun akan jauh lebih enak. 

4.  Buat jadwal tidur yang teratur 
Insomnia atau susah tidur biasanya terjadi dikarenakan tidak teraturnya waktu tidur anda.  Mungkin karena beraktifitas hingga dini hari, dan mengakibatkan terlambat bagun. Karena kondisi tubuh masih segar, secara otomatis pada malam hari sobat akan mengalami susah tidur. Hal ini bisa menjadi masalah apabila keesokan harinya anda harus bangun pagi, dan jika terjadi berulang-ulang, maka ritme jam tubuh anda akan kacau. 

5.  Kondisi tempat tidur yang nyaman

Biasanya juga kita mengalami susah tidur dimalam hari dikarenakan kondisi kamar yang sepertinya kurang kondusif. Bisa saja Ruangan kamar anda berantakan, kotor, dan tidak teratur, dan membuat anda risih jika ingin memejamkan mata. Jika sobat terbangun dari tidur nyenyak, kemungkinan untuk melanjutkan tidur yang nyenyak sangat tipis. Yang bisa anda lakukan adalah setidaknya menggunakan ranjang tempat anda berbaring hanya untuk tidur dan tidak melakukan aktivitas selain tidur di atas ranjang, seperti browsing internet, mengerjakan tugas, apalagi makan. Jadikan ranjang sebagai tempat yang eksklusif untuk beristirahat. 

6.  Relaksasi 
Perasaan tegang, baik secara fisik maupun mental adalah salah satu penyebab paling utama susah tidur. Untuk mengatasinya, anda harus membuat tubuh anda merasa rileks sesaat sebelum tidur. Bagaimana caranya?  Ada berbagai cara yang mudah, murah, dan cepat untuk membuat tubuh anda lebih santai.  Salah satunya adalah dengan berbaring santai, tarik nafas dalam-dalam, dan hembuskan.  Lakukan selama kurang lebih 3 menit. 

7. Hindari makanan dan minuman yang menyebabkan susah tidur

Jangan mengonsumsi makanan yang mengandung kafein tinggi seperti kopi, alkohol, dan minuman bersoda. Kafein membuat syaraf-syaraf tubuh anda menjadi lebih waspada, dan tentu saja hal ini akan mengganggu proses tidur. Nikotin yang terkandung pada rokok juga menjadi salah satu penghambat relaksasi tubuh yang bisa mengakibatkan insomnia. Minuman-minuman yang mengandung ginseng lebih baik jangan dikonsumsi menjelang tidur. Jangan pula makan terlalu banyak sesaat sebelum tidur, karena perut anda akan bekeja keras mencerna makanan tersebut, dan makanan-makanan itu memproduksi energi berlebih yang membuat anda tidak mengantuk. 

8.  Buat kondisi kamar anda sesejuk mungkin 
Kondisi kamar yang sejuk bisa membuat tidur lebih nyaman. Jika kondisi kamar kondusif, kondisi insomnia akan dengan mudah takluk oleh rasa ingin tidur. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan sirkulasi udara di kamar anda. Jika kamar terasa panas, jangan ragu untuk membuka jendela atau pintu sehingga kondisinya menjadi lebih sejuk. 

9.  Dengarkan musik berirama lembut

Mendengarkan musik bisa menjadi salah satu obat yang ampuh untuk mengatasi susah tidur. Sangat disarankan untuk mendengarkan musik-musik instrumental yang lembut dengan nada-nada pelan yang membuat anda merasa mengantuk. Pastikan untuk mengeset volume musik agar tidak terlalu keras, namun hanya terdengar samar-samar. Disarankan juga untuk tidak mendengarkan lagu favorit anda sebelum tidur, karena lagu-lagu ini bisa membuat sel-sel otak menjadi aktif dan pada akhirnya anda justru akan terjaga. Pilih musik yang menenangkan, namun jarang anda dengarkan dalam aktivitas sehari-hari. 

10.  Konsumsi makanan yang bisa membuat tidur lebih pulas 
Ada berbagai makanan yang bisa anda makan sebelum berangkat tidur yang memiliki berbagai kandungan yang efektif untuk membuat tubuh menjadi rileks. Contohnya adalah susu yang mengandung banyak zat melatonin yang membuat tubuh anda menjadi lebih cepat tertidur. Konsumsilah segelas susu hangat dengan sedikit gula di malam hari untuk mempermudah proses relaksasi. Selain kopi, teh herbal dengan aroma yang harum juga sangat membantu proses relaksasi. Cobalah untuk mengonsumsi teh atau kopi dengan snack-snack ringan yang tidak membuat anda merasa terlalu kenyang.  Satu poin lagi, pastikan bahwa snack tersebut tidak terlalu pedas atau asin.

 

[Dari berbagai sumber]

About dedimisbahatori

LEMURIAN 3rd Generation

3 comments on “Penyakit Tapi Bukan Penyakit (Bagian 13) : Susah Tidur

  1. saya punya penyakit susah tidur, namun setelah baca artikel ini alhamdulillah sekarang saya jadi susah bangun hehehe.. thanks min

  2. Jika sudah susah tidur apakah lebih baik di tahan (nyampe ketiduran) atau tetap maksain untuk tidur?

  3. bagaimana jika kalau mendengar bunyi suara benda sedikitpun tidak bisa tidur

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: